缓解膝盖酸痛 只需两个动作

来源:未知 2017年10月05日
HIIT、变速跑、臀腿力量训练中总能听见膝盖“吱吱”的响声,练完后发现膝盖隐隐作痛。

弓箭步时肌肉酸痛的原因:姿势有误、肌肉不平横。

通常正确的弓箭步,膝盖是自然弯曲的。大腿平行于地面,膝盖并没有超过脚趾。

如果你的臀部肌肉较弱,你的膝盖可能会超出脚趾很多,这样压力也会都集中于膝盖上。不但影响你锻炼臀部的效果,也会增加膝盖的损伤。

改善膝盖酸痛,最好的辅助就是在动作标准的情况下,加强一些大腿内侧、臀部、髋关节的肌肉。保持肌肉的平衡,这样才有助于在锻炼中,减少膝盖的压力。

改良臀桥

背部贴地,膝盖和脚并起,然后抬高,这样会增加你臀部、大腿内侧肌肉的压力,激活它们。

将臀部抬高你的极限处,停留10秒,缓缓下落还原,重复10次,共两组。如果你觉得10秒很容易可以自行添加5秒,每周做3次,当做每次运动前的热身运动。

右腿(左腿)蚌式支撑

脚跟并拢,收紧腹部;双脚压紧,膝盖开合,至最高点停留3秒钟,缓缓下落,重复10次,共两组。

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