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动作1
1、深蹲：双腿与肩同宽，双手平行做深蹲动作，一组20个。
动作2
2、弓步：双手叉腰，向前迈腿做弓步下蹲，左腿右腿交替分别10-15个为一组。
动作3
3、交叉跳：双腿交叉跳起，双手做上举并拍手，持续20-30秒为一组。
动作4
4、俯卧撑：双臂支撑地面，双腿并拢做俯卧撑，8-12个为一组。
动作5
5、俯卧跳：直立变换成俯卧撑的动作，然后再跳起直立为1个动作，持续15-30秒为一组。
动作6
6、俯卧撑升级：俯卧撑的动作，但不是用双脚支撑地面，而是用膝盖的升级版，15-30秒为一组。
动作7
7、单腿抬臀：平躺在地面，双手放在身体两侧。左腿拱起支撑地面，右腿抬起，保持这个动作用腰腹力量抬臀，15个为一组。
动作8
8、原地踢腿：直立动作，双腿交替向后踢腿，以脚背贴到臀部为标准动作，持续20-30秒。
动作9
9、后踢腿：单腿膝盖着地，双臂支撑地面，另一只腿向后上方提，每只腿10-25次，交替进行。
